北大六院院長：如何睡一個好覺？｜世界睡眠日
?睡覺那些事兒……（陸林供圖）
口述 | 陸林 （北京大學(xué)第六醫(yī)院院長）
整理 | 程莉
● ● ●
3月21日是世界睡眠日，我們來聊一聊睡覺那些事兒。
你每天能睡多久？沒有鬧鐘是不是很少能自然醒？起床后是不是犯困？有沒有在上下班路上在車里睡著過？是不是習(xí)慣在睡前玩手機？
如果回答都是“是”，那么恭喜你，你已成為有不良睡眠習(xí)慣的一員。根據(jù)《2015年中國睡眠指數(shù)報告》，中國人平均睡眠時長為8小時12分鐘。雖然每天的睡眠時長達到了8個多小時，但仍有55.9%的中國人表示“沒睡夠”，48.6%的人起床后仍經(jīng)常會感到困倦。63.7%的中國人屬于“晚睡星人”，31%的中國人報告存在嚴重的睡眠問題。
?圖片來自Pexels
中國人的睡眠問題
中國人睡眠指數(shù)得分66.7分，勉強過及格線。
常見的睡眠障礙有失眠、阻塞型睡眠呼吸暫停低通氣綜合征、發(fā)作性睡病、不寧腿綜合征和周期性肢體運動障礙、異態(tài)睡眠等，其中失眠障礙是最常見的睡眠問題。相信不少人都經(jīng)歷過“失眠”，但根據(jù)世界衛(wèi)生組織對失眠障礙的定義，只有在每周內(nèi)至少有三個晚上出現(xiàn)入睡困難和（或）難以維持睡眠，或者有無法恢復(fù)精力的睡眠引起的不適，且這種情況至少持續(xù)一個月，并伴隨白天的苦惱或影響社會功能才能被臨床診斷為失眠障礙。
失眠障礙的臨床表現(xiàn)是：
入睡困難：入睡時間超過30分鐘
睡眠維持障礙：夜間覺醒次數(shù)≥2次或凌晨早醒
睡眠質(zhì)量下降：睡眠淺、多夢
早醒、醒后無法再入睡
總睡眠時間縮短：通常少于6小時
日間殘留效應(yīng)：次晨感到頭昏、精神不振、嗜睡、乏力等
不睡覺行不行？
答案顯然是，不行！不信，你試試？
睡眠剝奪會引起機體多個系統(tǒng)功能失調(diào)，使心血管疾病和精神疾病等的發(fā)病風(fēng)險增高，同時某些軀體疾病和精神疾病也可以引起睡眠障礙的發(fā)生。
?睡眠障礙會導(dǎo)致一系列疾病
如果你已經(jīng)出現(xiàn)了嚴重的睡眠障礙，要去醫(yī)院尋求治療。不妨先看看，你是否有這些影響你睡個好覺的習(xí)慣，身陷睡眠中的六大誤區(qū)。
誤區(qū)一：邊看電視邊睡覺
邊看電視邊睡覺，對健康人和睡眠有問題的人來說都是不好的習(xí)慣。有人說自己在床上怎么都睡不著，一坐在沙發(fā)上，看著電視，就能睡著。我們經(jīng)常在門診見病人睡不著覺，抱怨說：“我非常難受，一宿一宿的睡不著覺?！比缓蠹覍僭谂赃呧止菊f：“醫(yī)生，不要完全聽他的。他一坐在沙發(fā)上看電視就開始打呼嚕睡覺，一到床上就開始睡不著了?！碧稍诖采峡措娨暬蛟谏嘲l(fā)上睡覺的方法都是不可取的，有困意就要去床上睡覺，睡覺一定要在床上，而且在床上不要做與睡覺無關(guān)的事情，如看電視、玩手機等。
誤區(qū)二：喝酒有助于睡眠
我們大家是不是都覺得喝酒睡得很快？酒精對于入睡是有一定的幫助。但是酒精會損害我們的睡眠質(zhì)量、破壞正常的睡眠結(jié)構(gòu)，容易導(dǎo)致早醒。長時間在睡前喝酒不僅會增強其影響睡眠結(jié)構(gòu)和質(zhì)量的作用，還則會削弱它促進入睡的功效。
我們見過這樣的病患，一位阿姨，告訴我說：“我要戒酒！”我說：“你要戒酒找我們干啥？”她說她喝酒跟睡眠有關(guān)。她十幾年前就開始喝酒，那時候工作壓力很大，睡不著覺，晚上就喝點紅酒。喝了半年以后，半斤八兩紅酒也睡不著了，開始喝白酒。十年下來，現(xiàn)在晚上要喝半斤白酒才能睡著。
所以喝酒能幫助睡眠這個觀念是錯誤的，不僅不能解決已有的睡眠問題，還會導(dǎo)致其他睡眠問題的出現(xiàn)。
誤區(qū)三：睡前運動有助于睡眠
有人說睡前運動有助于睡眠，這個觀點也是錯誤的。往往白天適量的運動可使一天緊張的情緒得到緩解，從而提升晚上的睡眠質(zhì)量。但是在睡覺前不提倡過量運動，運動可增強交感神經(jīng)的活動，使得大腦容易過度興奮而影響入睡過程。對于有睡眠問題的人來說，白天應(yīng)該適當(dāng)加強運動，尤其是在午后，并縮短午休時間，以幫助夜間睡眠。
誤區(qū)四：不愿意吃安眠藥
病人往往不愿意吃安眠藥是因為以下兩種考慮：一是病人怕對安眠藥成癮，就是吃安眠藥雖然能讓他睡著，但怕劑量會逐漸加大，并產(chǎn)生依賴。而另一些人怕安眠藥有副作用，不愿意吃安眠藥，寧可扛著也不吃藥，導(dǎo)致睡眠問題越來越嚴重甚至出現(xiàn)其它的疾病。
醫(yī)生的建議是在睡不好覺的時候，可以吃點安眠藥來幫助調(diào)整睡眠。必要的時候適當(dāng)吃藥是有幫助的，等能睡好覺了再逐漸把藥停掉，但是不可以自己停藥或者是換藥，一定要聽醫(yī)生的。專業(yè)的醫(yī)生會很負責(zé)任地告訴你，這個藥吃一個月或者是等你睡眠改善了就要停掉，不宜長期吃。長期吃會產(chǎn)生耐藥性，藥效會顯著降低，服用時間長了對身體也可能造成其它的影響。所以我們建議吃藥是暫時的，自己要按照醫(yī)生的要求去調(diào)整睡眠。
誤區(qū)五：晚上失眠白天補覺
晚上沒睡好，白天補一覺，對健康人來說不是太大的問題，但是對于有睡眠障礙的人來說這種方法是不可取的。白天補覺會影響機體正常的生物鐘，升高睡眠閾值，晚上會繼續(xù)睡不好。所以我們建議即使一整晚不睡，白天也不要補覺，可以適當(dāng)?shù)剡M行一些體育活動，把覺都留到晚上睡。
誤區(qū)六：打呼嚕的人睡得香
晚上睡覺打呼嚕會引起第二天早上頭疼、白天嗜睡、注意力不集中等問題，長期打呼嚕會導(dǎo)致高血壓、血糖改變、認知損害、代謝紊亂、消化不良等多種軀體問題。
如果打呼嚕，尤其是聲音大、期間還有呼吸暫停的話，很可能就會患有睡眠呼吸暫停低通氣綜合征，建議到醫(yī)院進行睡眠監(jiān)測診斷，睡眠呼吸暫停低通氣綜合征會造成心臟和大腦缺氧，導(dǎo)致心梗和腦梗等的發(fā)生，嚴重的還會危及生命。這種疾病在肥胖的人群中發(fā)生率更高。
?圖片來自Pixabay
如何睡個好覺？
睡眠的時間、環(huán)境、姿勢、用具等都對我們的睡眠產(chǎn)生影響。
科學(xué)合理的睡眠方法是枕頭10厘米，硬度適中，太硬、太深、太高、太低都不好。睡眠的姿勢以右側(cè)臥位為宜，對于打呼嚕的人來說，一定要減少平躺的時間，平躺會堵塞氣道加重打呼嚕。另外，如果身體上有疼的地方，避免壓迫。
睡眠的環(huán)境溫度太高太低都不好，15到24度比較理想。有的人怕光，可以把光擋起來，營造一個相對黑暗的睡眠環(huán)境。
成年人睡眠時間應(yīng)該維持在7-8個小時，但存在個體差異，只要整夜的睡眠能夠恢復(fù)白天的精力就可以，沒有必要過分強求睡眠時間的長短。即使晚上睡5個小時，如果白天感覺很好也是可以的。
如果睡眠有問題，就要每天同一時間起床，周末也不例外。有人說周末睡一個懶覺好不好？對健康人來說這不是大問題，有睡眠障礙的人就不行。平時7點起床，周末也得7點起床。周末睡到8、9點，就會破壞生物鐘，睡眠問題就容易復(fù)發(fā)。像大家常說的節(jié)后后遺癥，上班的時候有周一綜合癥，就是這個道理，過節(jié)的時候不是正常的作息和生活，上班的時候就適應(yīng)不了。
健康的人也要避免白天睡太多覺，午睡不要超過半個小時。
床是用來睡覺的，不要躺在床上看電視、玩手機。如果只是休息的話，可以坐在椅子上，只有困了才到床上睡覺，不要帶著問題上床睡覺。有的人上床老想事，這就有問題了。在床上躺著想事情，想著想著就睡不著覺了。在床上不要辦任何與睡覺不相關(guān)的事，養(yǎng)成一個習(xí)慣：床是用來睡覺的，想事情就起床想。這是很重要的。
另外，避免睡前飲酒和含咖啡的飲品，尤其是在傍晚以后。一個男老師告訴我說他晚上喝完咖啡才睡覺，抽煙才能睡著覺。我說這很神奇，跟我們的科學(xué)規(guī)律不一樣。他說：“我睡前再吃三片安眠藥?！边@何苦呢？我跟他說把安眠藥減一減，從科學(xué)的角度來說這樣不好。他自己也說：“最近我感覺到健康有問題，胖了，肚子大了，精力也不如從前了，遇到事情就緊張。”
睡覺前2小時內(nèi)不要進食難以消化的食物和過度攝入含糖飲料。太餓了的話可以喝點牛奶或者果汁，吃點清淡的蔬菜。不建議四五十歲以上的人晚上八九點以后吃太多肉類。
每天保持一定的體育鍛煉，適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉有助于我們的睡眠。晚上睡不著覺，白天不能老躺在床上。陽光有助于改善我們體內(nèi)的節(jié)律。褪黑素是一種節(jié)律激素，褪黑素的分泌有助于睡眠，光線會抑制褪黑激素的分泌，夜晚體內(nèi)褪黑素的水平達到高峰。很多倒夜班的人就無法遵循正常的晝夜節(jié)律，易發(fā)生一些睡眠問題。哪些人容易引發(fā)睡眠問題？女性；倒班的人，比如飛行員、護士；坐辦公室、長期不活動的人，比如搞財務(wù)的、老師等。這些人沒有規(guī)律的作息，又沒有鍛煉，睡眠就容易出問題。好的睡眠、均衡的飲食、合理的鍛煉，是保證我們身體健康的基礎(chǔ)。
你的睡眠還好嘛？
這里有一個“匹茨堡睡眠質(zhì)量指數(shù)量表”，可以更直觀、具體地了解你自己的睡眠情況。在《知識分子》公眾號對話頁面回復(fù)“睡眠”兩個字即可獲取。
如果測試結(jié)果大于8分，依照北京大學(xué)第六醫(yī)院院長陸林的建議，最好還是去看一下醫(yī)生喲~
