請當(dāng)心！睡眠不足正在摧毀我們的身心以及生殖健康 | 世界睡眠日
最近，小編的一位朋友因?yàn)楦昶谂R近，連續(xù)多日整夜難眠，原本作息、運(yùn)動規(guī)律的她，現(xiàn)在看上去憔悴不已，面色蠟黃、嘴唇發(fā)白，這讓我近距離看到失眠帶來的痛苦。實(shí)際上，很多人正在飽受睡眠不足帶來的不良影響。
2021年3月19日是世界睡眠日。歷史上的這一天并沒有發(fā)生過什么與睡眠相關(guān)的轟動性事件，只是進(jìn)入21世紀(jì)以來，越來越多的人開始失眠，有了睡眠問題。
為了使人們意識到睡眠的重要性，世界睡眠醫(yī)學(xué)學(xué)會發(fā)起了一項(xiàng)全球性活動——將每年的春分前的星期五定為“世界睡眠日”。這一天與我國的“春分”節(jié)氣接近，晝夜時間基本相等。因此，這一天很適合全球人民好好地睡上一覺。如果你此前睡眠不足，看完這篇文章，周末好好補(bǔ)個覺吧。
撰文 | 驍 銘
責(zé)編 | 葉水送
在這篇文章的開頭，先問一個令大多數(shù)人扎心的問題：在過去的一周里，覺得自己睡夠了嗎？你還記得你上一次睡到自然醒，神清氣爽、精力充沛，開啟一天的生活，是什么時候？
如果你的答案是“沒睡夠”、“不記得”，那么很多人也深有同感，這個周末可以好好補(bǔ)個覺。
據(jù)《2020年中國睡眠指數(shù)報(bào)告》發(fā)布的數(shù)據(jù)來看，在過去的一年里，年輕人的睡眠問題最為突出。
報(bào)告指出，以“00后、95后和90后”為代表的年輕人不僅“睡得晚”，還“睡得短”。
《2020年中國睡眠指數(shù)報(bào)告》發(fā)布的部分?jǐn)?shù)據(jù)。
調(diào)查顯示，69.3%的年輕人表示23：00過后才會去睡覺；34.8%的年輕人入睡時間很長，半小時之內(nèi)很難進(jìn)入夢鄉(xiāng)；52.5%的年輕人貪戀夜晚，主動加入熬夜大軍。此外，與全國平均睡眠時長6小時55分鐘相比，“90后”的平均睡眠時長為6小時47分鐘，而“00后”最少，為6小時45分鐘。
而與“00后、95后和90后”相比，“70后、80后和85后”睡眠的主要問題在于：睡得不深。
各代人深度睡眠的時長占比。
是啊，辛苦工作了一天，晚上下班了，當(dāng)然要跟朋友們一起出去吃點(diǎn)東西放松放松，犒勞一下自己。夜里睡覺前躺在床上刷刷手機(jī)也是在所難免。
久而久之，就會感受到睡眠不足帶來的各種困擾。當(dāng)然，也有些人從事自由職業(yè)，偶爾晚上工作到深夜，他們可以利用白天的時間多睡一會，長此以往便會造成睡眠不規(guī)律等問題。
不健康的睡眠不只是對身體造成的影響，還可能會對我們的心理和行為健康等多方面造成不良影響。
研究表明，輪班工作或跨時區(qū)旅行造成的晝夜節(jié)律紊亂，會對人類健康產(chǎn)生長期影響，如增加肥胖、2型糖尿病、心血管疾病和患多種癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，其中內(nèi)分泌系統(tǒng)的晝夜節(jié)律紊亂是介導(dǎo)這些晝夜節(jié)律相關(guān)不良后果的主要機(jī)制之一[1-4]。
不僅如此，睡眠不足還會使人產(chǎn)生緊張、焦慮、意識錯亂等情緒障礙，而長期睡眠不足甚至與認(rèn)知能力的下降和抑郁癥的發(fā)生有直接關(guān)系[5-6]。
對于一些從事特定職業(yè)的人，如醫(yī)生和司機(jī)，睡眠不足會使他們在工作中出錯的幾率成倍增加[7]。
與睡眠充足的醫(yī)生相比，前一晚只睡6小時甚至更短時間的主治醫(yī)生造成嚴(yán)重手術(shù)失誤的可能性高出170%。圖源：Pixabay。
而對于少年兒童來說，不健康、不充足的睡眠不僅會使他們肥胖的風(fēng)險(xiǎn)增加[8]，還與他們在學(xué)校中的表現(xiàn)，如注意力不集中、攻擊性高度相關(guān)[9]。
值得一提的是，很多研究表明，對于大學(xué)生而言，不規(guī)律的睡眠導(dǎo)致的后果將會是GPA（平均績點(diǎn)成績）的下降。長期的睡眠剝奪甚至?xí)绊懰麄儷@得學(xué)位的概率[10-11]。（因此，在這里強(qiáng)烈建議各位同學(xué)養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，不要掛科，早日畢業(yè)）
上述這些例子層出不窮，但非常重要的一點(diǎn)是，睡眠不足還會對我們的生殖健康造成不良影響。
眾所周知，動物的生殖能力會受到晝夜節(jié)律變化的影響，這是因?yàn)轭惞檀技に氐姆置谕ǔＥc晝夜節(jié)律同步進(jìn)行。而不健康的睡眠方式會破壞體內(nèi)類固醇激素的水平，這可能會導(dǎo)致人體不孕不育的主要原因。
睡眠剝奪是影響成年男性生殖健康的一個重要因素。
在對大鼠進(jìn)行的一項(xiàng)研究中，與對照組相比，剝奪睡眠7天后的大鼠在精子數(shù)量不變的情況下，精子活力降低，血液中的睪酮濃度也顯著降低[12]。
研究表明，嚴(yán)重的睡眠剝奪會降低雄性大鼠的精子活力。圖源：Pixabay。
正常情況下，睪酮的分泌量會在一天中發(fā)生規(guī)律性變動，剛睡醒時達(dá)到峰值，而在白天進(jìn)行日?；顒訒r濃度最低。一些研究證據(jù)表明，睡眠剝奪降低了血液中睪酮的濃度，從而顯示出對男性生殖健康以及內(nèi)分泌系統(tǒng)的有害影響[13]。
為了模仿部分美國勞動人口所經(jīng)歷的狀況，一項(xiàng)研究連續(xù)10天將10名健康男性青年人的睡眠時間限制為5個小時，在此期間觀測他們的健康狀況。經(jīng)歷一周的睡眠剝奪后，與正常水平相比，這些實(shí)驗(yàn)者的睪酮水平降低了10%~15%[14]。長此以往，睡眠不足甚至?xí)斐缮砉δ苷系K。
說了這么多，睡眠的好壞貌似除了影響精子活力外，其余的部分全在介紹其對于睪酮分泌的影響。那么，睪酮是什么，它為何如此關(guān)鍵？
睪酮是一種類固醇性激素，由男性的睪丸或女性的卵巢分泌。不論是男性還是女性，睪酮對身體健康都有著重要影響，包括性欲、力量、免疫功能、骨骼健康等方面。
因?yàn)槟行圆G酮的分泌量比女性大得多（大概為20倍），因此其對男性的影響也比較明顯。它具有維持肌肉的強(qiáng)度與品質(zhì)、維持骨密度、維持性欲與勃起次數(shù)、提神與維持體能等功效。而相對應(yīng)的，低水平的睪酮會導(dǎo)致男性肌肉質(zhì)量下降、骨骼變脆變?nèi)?、性欲降低、萎靡不振，久而久之甚至?xí)θ说那榫w產(chǎn)生影響。
最重要的，由于它是一種性激素，因此它對與精子產(chǎn)生與性腺健康都具有重要的意義。當(dāng)其水平下降時，不僅會影響精子的質(zhì)量，還會影響性腺（如前列腺）的健康，會帶來一些不必要的男科疾病。當(dāng)然，過高或過低的睪酮水平也會導(dǎo)致脫發(fā)。因此，停止熬夜吧，不然頭發(fā)就掉光啦！
而對于廣大女性而言，睡眠時長的多少和睡眠周期的規(guī)律性同樣與生殖健康息息相關(guān)，因?yàn)樗粌H影響著諸多性激素的分泌，嚴(yán)重時甚至?xí)斐刹辉泻腿焉飦G失。
一些研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，在輪班的女工人群體中，月經(jīng)中斷和不孕的幾率增加；當(dāng)被調(diào)查的群體縮小為只上夜班的一部分人時，早期妊娠丟失的風(fēng)險(xiǎn)也顯著增加[15]。無獨(dú)有偶，在一項(xiàng)對2000名女性空乘人員的研究中，當(dāng)睡眠時間與她們基于時區(qū)的工作時間重疊時，女性空乘人員在前三個月流產(chǎn)的風(fēng)險(xiǎn)顯著增加[16]。
研究還表明，睡眠剝奪會影響女性促卵泡激素、促甲狀腺激素、促黃體生成素、催乳素、雌二醇等激素的分泌[17-19]。這些激素的正常分泌對于女性生殖健康的重要性自然是不言而喻。
促卵泡激素的分泌通常與睡眠時間呈正相關(guān)，睡眠不足導(dǎo)致的促卵泡激素水平下降可能會使你患上多囊卵泡綜合征，這種疾病主要的臨床表現(xiàn)為：月經(jīng)周期不規(guī)律、不孕、肥胖和多毛。
與促卵泡激素不同，急性睡眠剝奪會導(dǎo)致健康的年輕女性促甲狀腺激素水平的顯著上升。這種激素的上升可導(dǎo)致的直接后果為：月經(jīng)不調(diào)、無排卵、閉經(jīng)和反復(fù)流產(chǎn)。此外，促甲狀腺激素的升高還可以進(jìn)一步刺激催乳素分泌，這也會導(dǎo)致女性的不孕癥[20]。
與睪酮對應(yīng)，雌二醇是由女性卵巢分泌的類固醇性激素，也是生殖期主要的雌性激素，它可以調(diào)節(jié)促卵泡激素與促黃體生成素的活性。研究表明，較差的睡眠質(zhì)量與不規(guī)律的作息會導(dǎo)致雌二醇水平的顯著升高。長期高水平的雌二醇會導(dǎo)致女性子宮內(nèi)膜增生，致使子宮內(nèi)膜變厚（影響懷孕），也會為女性帶來經(jīng)量增多，經(jīng)期延長等困擾。
當(dāng)然，睡眠時間也不宜過長。統(tǒng)計(jì)結(jié)果表明，在滿足睡眠需求的情況下，隨著睡眠時間的延長，會增加患上乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)[21]。
擁有健康的睡眠，是擁有健康身體的先決條件。圖源：Pixabay。
給大家列舉一些睡眠時長的建議值，大家可以以此為參考，建立一個規(guī)律的睡眠節(jié)律（數(shù)據(jù)來自美國國家睡眠基金會）。在此基礎(chǔ)上，有些人可能需要更長的睡眠時間，有些人則恰恰相反，具體時間因人而異。
嬰兒（4-11個月）：12-15個小時
學(xué)齡兒童（6-13歲）：9-11小時
青少年（14-17歲）：8-10小時
年輕人（18-25歲）：7-9小時
成人（26-64歲）：7-9小時
老年人（65歲以上）：7-8小時
當(dāng)然，一個陰暗舒適的睡眠環(huán)境、一首耳畔輕響的助眠音樂、營養(yǎng)均衡的飲食、良好的鍛煉習(xí)慣（但不可與睡眠時間間隔過短）都可以成為健康睡眠的催化劑，幫助你快速入睡。如果覺得自己晚上得不到充足的睡眠，利用午間閑暇時光小憩一會也可以有效幫助你補(bǔ)充睡眠時長[22]。
健康充足的睡眠是保證我們身體健康、精力充沛的前提。但有些人發(fā)現(xiàn)，即便是自己睡眠時間足夠長，但每天早晨起來依舊渾身乏力，沒有精神。此時，不妨嘗試睡前將你的手機(jī)或其它電子設(shè)備放在一個距離你足夠遠(yuǎn)的地方，因?yàn)檫@些電子屏幕發(fā)出的藍(lán)光會破壞你的晝夜節(jié)律。
但如果你是因?yàn)閴毫蚱渌睦碓蛟斐傻拈L期睡眠障礙，請及時就醫(yī)，謹(jǐn)遵醫(yī)囑，盡快調(diào)整好自己的睡眠狀態(tài)。
參考文獻(xiàn)
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