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作者｜Chris Woolston

翻譯｜胡唐燕

校譯｜D

核心觀點(diǎn)：正念、分離、謹(jǐn)慎選擇業(yè)余活動(dòng)，這三個(gè)有證據(jù)支撐的方式，可幫助我們實(shí)現(xiàn)健康的工作生活平衡。

醫(yī)護(hù)人員本來(lái)就有不小的工作壓力，在新冠疫情剛剛席卷而來(lái)的時(shí)候，他們面臨的工作壓力就更大了。到處充滿(mǎn)著不確定性、恐慌，應(yīng)對(duì)方案不斷變化、個(gè)人防護(hù)設(shè)備緊缺、療養(yǎng)院接到大量的來(lái)電，所有這些對(duì)于新澤西州馬納霍金市的凱特·伯根來(lái)說(shuō)幾乎是難以承受的。

“就好像所有的事情都在逼近我們，”伯根說(shuō)道，“有一剎那，我感覺(jué)自己受不了了。我那是崩潰了嗎？我想辭職了嗎？當(dāng)時(shí)，這些都在發(fā)生的臨界點(diǎn)了?！?/span>

伯根沒(méi)有選擇辭職，相反，她找到了一種感召。有一天，在等待下一通緊急呼叫的時(shí)候，她穿著全套個(gè)人防護(hù)設(shè)備，拍了一張自拍。這張照片給了她一個(gè)靈感：她模仿二戰(zhàn)時(shí)期的偶像鉚釘工羅茜的風(fēng)格，畫(huà)了一張海報(bào)，海報(bào)上是她的自畫(huà)像，并寫(xiě)著：“請(qǐng)待在家里?！?/span>

這是“羅茜”系列海報(bào)里關(guān)于女性一線救護(hù)人員的第一個(gè)作品（這個(gè)系列還在更新），在伯根閑暇的時(shí)候可以讓她平靜下來(lái)。她表示，羅茜系列幫助她克服了工作的壓力，讓她每天都能精神滿(mǎn)滿(mǎn)、專(zhuān)注地開(kāi)始工作?！八鼈冏屛覉?jiān)持了下去?！?/span>

像伯根一樣的醫(yī)務(wù)工作者們要回應(yīng)急救電話、救死扶傷，而我們當(dāng)中的很多人做著類(lèi)似于回應(yīng)郵件、保留出差的收據(jù)這樣的事。德國(guó)曼海姆大學(xué)的心理學(xué)家薩賓·索南塔格表示，哪怕是對(duì)于在辦公室、餐館和工廠工作的人來(lái)說(shuō)，充分利用空閑時(shí)間既是一門(mén)藝術(shù)，又是一門(mén)科學(xué)。正確對(duì)待非工作時(shí)間能夠防止人們走向倦怠狀態(tài)、促進(jìn)身心健康、使人們更熱愛(ài)生活?！爱?dāng)工作充滿(mǎn)壓力時(shí)，我們就需要從壓力中恢復(fù)過(guò)來(lái)”，索南塔格說(shuō)道。她與同事共同就“空閑時(shí)間心理學(xué)”撰寫(xiě)了一篇文章，該文章發(fā)表在了2021年的《組織心理學(xué)和組織行為學(xué)年度評(píng)論》上。

世界各地的“打工人”們都感到疲憊不已、不堪重負(fù)，并期待著每一個(gè)周末。在這種背景下，研究人員正在做著自己的工作，以更好地了解從疲憊中恢復(fù)的潛在好處和放松的最佳方式。“從工作壓力中恢復(fù)過(guò)來(lái)已成為全國(guó)關(guān)于幸福生活的討論中重要的一部分，”弗吉尼亞州諾福克市歐道明大學(xué)的社會(huì)科學(xué)家安德魯·貝內(nèi)特說(shuō)道，“我們?cè)絹?lái)越意識(shí)到，人不能一直工作到把自己累死?！?/span>

索南塔格表示，人們?cè)谥匦聦徱曀麄兊墓ぷ鲿r(shí)（如果他們還沒(méi)有辭職），也應(yīng)該審視一下自己工作之外的生活質(zhì)量?！叭藗儜?yīng)該問(wèn)問(wèn)自己：我有多少空閑時(shí)間？我有多少精力用于我的空閑時(shí)間？我要如何繼續(xù)過(guò)我的生活？”

這幅自畫(huà)像出自急救護(hù)理人員凱特·伯根之手，這是她“羅茜”系列的第一幅作品，她用畫(huà)這些作品來(lái)應(yīng)對(duì)工作壓力，同時(shí)表達(dá)自己的疲倦。圖源：凱特·伯根

# 周末悖論

我們都可以尋找一些機(jī)會(huì)放松一下，但問(wèn)題是：對(duì)那些最需要從工作中恢復(fù)過(guò)來(lái)的人來(lái)說(shuō)，這往往是最困難的，也是最難以捉摸的?！拔覀兎Q(chēng)之為‘恢復(fù)悖論’，”索南塔格說(shuō)道，“當(dāng)工作壓力很大時(shí)，人們反而很難得到很好的恢復(fù)?！?/span>

2021年的一項(xiàng)分析著重關(guān)注了這一悖論，該分析綜合了過(guò)去198個(gè)不同研究的結(jié)果，它們都關(guān)于在工作場(chǎng)所和居家辦公的員工。從事最消耗精神和情感的工作的人，在休息時(shí)間也最不可能休息好并恢復(fù)活力。有趣的是，從事體力勞動(dòng)的人——如建筑工人、家具搬運(yùn)工等——更容易在休息時(shí)放松下來(lái)。如此看來(lái)，在工作中思考過(guò)度的話，在下班后就會(huì)產(chǎn)生糟糕的感覺(jué)。

索南塔格2018年在《組織行為研究》上發(fā)表了一項(xiàng)研究，幫助解釋了為什么這個(gè)悖論如此難以解決。工作壓力更大的人往往運(yùn)動(dòng)更少、睡眠質(zhì)量更差，這種情況下，人自然而然會(huì)產(chǎn)生不好的感覺(jué)。換句話說(shuō)，壓力大的工作會(huì)破壞健康生活的基本要素。

為了幫助職工們打破這種惡性循環(huán)，研究人員對(duì)工作/生活周期的兩個(gè)組成部分都進(jìn)行了思考。根據(jù)索南塔格的解釋?zhuān)承┕ぷ魅蝿?wù)、義務(wù)和職場(chǎng)文化讓人在完成工作后十分難以放松。時(shí)間壓力的負(fù)面作用很強(qiáng)，會(huì)讓人感覺(jué)好像時(shí)刻被人拿槍指著一樣。在醫(yī)療保健行業(yè)，時(shí)間壓力往往與生死攸關(guān)相聯(lián)系，因此格外耗費(fèi)精力。索南塔格說(shuō)，涉及客戶(hù)的工作也會(huì)讓人筋疲力盡，一部分原因是，雖然職員內(nèi)心深處并不能總是感到愉快和友善，但還是需要耗費(fèi)大量的注意力和努力來(lái)表現(xiàn)得開(kāi)朗和友好，這就是所謂的“情緒勞動(dòng)”。

每個(gè)人的工作內(nèi)容都不一樣，休息方法也不盡相同。工作恢復(fù)是高度個(gè)性化的事情，不同的人有不同的方法?！皼](méi)有適合所有人的方法，”貝內(nèi)特說(shuō)。不過(guò)研究人員將各種方法分為了幾個(gè)大類(lèi)，包括“放松”和“精通”。“放松”這個(gè)概念很容易理解，但不容易實(shí)現(xiàn)，它包括任何能使身心平靜下來(lái)的活動(dòng)，無(wú)論是在公園里散步、讀一本好書(shū)，還是在網(wǎng)上看一部僵尸獵人電影。（注意：如果你的真實(shí)工作包括獵殺僵尸的話，那么最后一個(gè)可能不是理想的選擇。）

與此同時(shí)，一個(gè)人通過(guò)任何活動(dòng)能夠獲得一項(xiàng)新技能并掌握良好（或至少還過(guò)得去）的水平的話，就能實(shí)現(xiàn)“精通”。正如繪畫(huà)幫助伯根應(yīng)對(duì)壓力一樣，人們也可以依靠一些自己的成就，從工作壓力中解脫出來(lái)?！叭魏闻c學(xué)習(xí)相關(guān)的東西都是有用的，”索南塔格說(shuō)道，“可以是某種運(yùn)動(dòng)或競(jìng)技，可以是學(xué)習(xí)一門(mén)新語(yǔ)言，也可以是嘗試烹飪新的菜肴?！?019年的一項(xiàng)研究對(duì)183名員工進(jìn)行了為期十天的跟蹤調(diào)查，發(fā)現(xiàn)在業(yè)余時(shí)間掌握了某種技能的人在第二天早上會(huì)更加精力充沛、更加熱情。

對(duì)于需要休息的人來(lái)說(shuō)，選擇一項(xiàng)特定活動(dòng)背后的“為什么”可能和這個(gè)活動(dòng)“是什么”一樣重要。2013年的一項(xiàng)研究對(duì)74名職工進(jìn)行了為期五天的跟蹤研究，研究發(fā)現(xiàn)，那些把業(yè)余時(shí)間花在他們真正想做的活動(dòng)和任務(wù)上的人——無(wú)論具體是什么——第二天都比那些因?yàn)榱x務(wù)或被迫去做事的人更有活力、精力更充沛。

貝內(nèi)特表示，無(wú)論他們?cè)诠ぷ髦嗍沁x擇放松還是創(chuàng)作，壓力過(guò)大的員工都應(yīng)該花時(shí)間想想工作之外的事情，這個(gè)過(guò)程被心理學(xué)家稱(chēng)為“分離”（電視劇《離職》將這一觀念體現(xiàn)得淋漓盡致）。在洗澡時(shí)思考工作靈感，或向伴侶講述辦公室里發(fā)生的趣事，這些當(dāng)然是可以的，但研究表明，工作壓力大的人如果能與工作在生活中保持一些精神和情感上的距離，往往會(huì)更快樂(lè)、更健康。

在2018年的一份報(bào)告中明晰了這種“關(guān)機(jī)”的好處，該報(bào)告涉及的職工超過(guò)26000名，包括法官、教師、護(hù)士和辦公室工作人員等各行各業(yè)人士。這項(xiàng)分析是由巴內(nèi)特與他人合著的，他們發(fā)現(xiàn)“分離”是對(duì)抗工作疲勞的強(qiáng)大緩沖劑。那些能夠在家里思考工作以外事情的員工，比起他們的同事來(lái)說(shuō)，感到疲憊的概率更低。相反，那些整天都在思考工作的員工更容易感到疲憊。

在某種程度上來(lái)說(shuō)，假期也可以幫助消除工作壓力，防止倦怠。2011年，索南塔格與他人合著了一項(xiàng)研究，該研究使用問(wèn)卷跟蹤調(diào)查了131名放假前后的教師。假期后的教師們回到工作崗位時(shí)，感到神清氣爽、十分投入，但這些好處僅僅一個(gè)月后就逐漸消失了。對(duì)于工作要求特別苛刻的教師來(lái)說(shuō)，假期后的情緒高漲轉(zhuǎn)瞬即逝，但對(duì)于那些能夠?qū)⒎潘傻男蓍e活動(dòng)融入日常工作的人來(lái)說(shuō)，它持續(xù)的時(shí)間會(huì)更長(zhǎng)。

可是要多長(zhǎng)的假期才夠？索南塔格表示這個(gè)問(wèn)題很難回答。雖然許多歐洲職工期望并要求四到五周的假期時(shí)長(zhǎng)，但她表示，沒(méi)有證據(jù)表明這種長(zhǎng)假比一兩周的假期更有可能讓人恢復(fù)狀態(tài)。她有把握的是，大多數(shù)人偶爾也需要比周末更長(zhǎng)的休息時(shí)間，尤其是人們的周末在很大程度上被家務(wù)和其他非工作義務(wù)所排滿(mǎn)了。

也許，每周多休息一天就會(huì)有很大的不同。這就是英國(guó)70家公司正在進(jìn)行的“每周4天工作制”實(shí)驗(yàn)。這些公司，包括銀行、機(jī)器人制造商和一家炸魚(yú)薯?xiàng)l餐廳，都希望員工在每周工作時(shí)間減少一天的情況下仍能保持生產(chǎn)力。波士頓學(xué)院的社會(huì)學(xué)家范雯正在協(xié)助這項(xiàng)實(shí)驗(yàn)，她表示，完整的結(jié)果要到2023年才能得到，但早期數(shù)據(jù)表明，每周4天工作制減少了倦怠和壓力的跡象，同時(shí)提高了生活滿(mǎn)意度和工作與生活的平衡感?！皩?shí)驗(yàn)結(jié)果非常振奮人心?！彼f(shuō)道。

范雯表示，想知道員工和公司是否能夠在實(shí)驗(yàn)期間保持一如既往的生產(chǎn)力，現(xiàn)在還為時(shí)過(guò)早，但她指出，通過(guò)一些額外的規(guī)劃和精簡(jiǎn)，大多數(shù)工作都可以更有效地完成。“很多時(shí)間被浪費(fèi)在了分心的事和冗長(zhǎng)的會(huì)議上。”

無(wú)論一個(gè)人每周工作多少天，白天的短暫休息也會(huì)有所幫助。2020年，一項(xiàng)涉及美國(guó)172名員工參與的調(diào)查研究發(fā)現(xiàn)，如果有短暫的休息時(shí)間讓他們可以短暫地脫離工作，那么他們?cè)诠ぷ魅战Y(jié)束時(shí)往往心情更好，情緒也不那么疲憊。該研究還追蹤研究了正念，即人們對(duì)當(dāng)前情緒和環(huán)境的意識(shí)程度。為此，他們?cè)儐?wèn)了參與者對(duì)諸如“今天在工作中我意識(shí)到了我內(nèi)心的不同情緒”之類(lèi)的陳述句的同意度。對(duì)自己情緒和周?chē)h(huán)境最有意識(shí)的員工，也最有可能在下班后真正脫離工作和得到放松。

2021年，一項(xiàng)針對(duì)大學(xué)生進(jìn)行的研究仔細(xì)研究了工作休息期間的放松和鍛煉。那些使用漸進(jìn)肌肉松弛法（一種繃緊肌肉和放松肌肉的低壓力活動(dòng)）的學(xué)生，在休息期間表現(xiàn)得更放松，而那些在健身自行車(chē)上熱血沸騰的學(xué)生，在這一天的剩余時(shí)間里有更多的精力。該研究的合著者詹妮弗·拉格斯代爾現(xiàn)在是辛辛那提國(guó)家職業(yè)安全與健康研究所的研究心理學(xué)家，她說(shuō)，對(duì)不同工作休息方法之間細(xì)微差別的更好理解，可以幫助人們?cè)谔囟ǖ囊惶爝x擇正確的方法?！叭绻阈枰嵘裥涯X的話，你可以在大樓里走一圈，讓自己充滿(mǎn)活力，”她說(shuō)道，“如果你感到不堪重負(fù)的話，你可以放松一下?！?/span>

許多人在疫情期間已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，當(dāng)家中客廳變成居家辦公室時(shí)，要完全脫離工作是很困難的。在與居家辦公的職工談話后，貝內(nèi)特收集了一些將工作和生活分開(kāi)的一些小技巧。例如，在工作時(shí)間穿上有領(lǐng)襯衫或者其他辦公服裝，工作結(jié)束后立馬換上休閑裝，這就能夠建立起界限感。使用工作專(zhuān)用筆記本電腦，并在工作結(jié)束時(shí)把一切跟工作相關(guān)的東西放在視線之外，也可以創(chuàng)造出必需的距離。

拉格斯代爾還說(shuō)，科技既可以是一種逃避，也可以是一種束縛。我們可以用一個(gè)設(shè)備玩游戲、收聽(tīng)播客或玩在線字謎游戲，也可以用它接收工作電子郵件以及其他與家庭生活無(wú)關(guān)的提醒。拉格斯代爾在2021年與人合寫(xiě)了一篇評(píng)論，呼吁更多研究關(guān)注手機(jī)對(duì)工作恢復(fù)的影響。她說(shuō)：“當(dāng)你使用手機(jī)時(shí)，不斷地接收工作相關(guān)的信息，恢復(fù)過(guò)程就更難展開(kāi)了?！彼€補(bǔ)充道，只是看到工作郵件，就會(huì)產(chǎn)生與實(shí)際工作一樣的壓力。

沒(méi)有多少人在家時(shí)能完全放下手機(jī)，但大家依舊可以采取措施保護(hù)自己免受工作通知的“叮咚”聲的侵害。她說(shuō)：“你可以通過(guò)設(shè)置，讓自己不那么想玩手機(jī)。”比如關(guān)閉電子郵件和Twitter等通知。

伯根值班時(shí)離不開(kāi)電話，但當(dāng)她創(chuàng)作一幅新的“羅茜”畫(huà)作時(shí)，她仍然能夠感覺(jué)到自己沉浸在自己的世界里。心理學(xué)家可能會(huì)稱(chēng)之為“精通”，但對(duì)她來(lái)說(shuō)，這是一種認(rèn)可，也是一種逃避。她最近開(kāi)始畫(huà)那些在9·11事件和新冠疫情期間值班的女性急救人員了?！拔乙婚_(kāi)始只是想為自己畫(huà)一幅畫(huà)，然后它不斷開(kāi)花結(jié)果，”她說(shuō)道，“最后變成了美妙絕倫的作品?！?/span>

• 譯名對(duì)照表

Sabine Sonnentag 薩賓·索南塔格

Andrew Bennett 安德魯·貝內(nèi)特

Jennifer Ragsdale 詹妮弗·拉格斯代爾

University of Mannheim 曼海姆大學(xué)

Old Dominion University 歐道明大學(xué)

Boston College 波士頓學(xué)院

Annual Review of Organizational Psychology and Organizational Behavior 《組織心理學(xué)和組織行為學(xué)年度評(píng)論》

Norfolk, Virginia 弗吉尼亞州諾福克市

Rosie the Riveter 鉚釘工羅茜

Manahawkin, New Jersey 新澤西州馬納霍金市

Research in Organization Behavior 《組織行為研究》

Detachment 分離

Severance 《離職》

National Institute for Occupational Safety and Health 國(guó)家職業(yè)安全與健康研究所

制版｜馬修

saixiansheng@zhishifenzi.com