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運動是如何幫助改善精神健康的？

2022/04/21
導讀


核心觀點：運動不僅可以強身健體，或許對心理健康也有裨益。新的研究正在揭示體育運動如何減輕甚至避免抑郁、焦慮癥和其他的一些心理疾病。

撰文｜Bob Holmes翻譯｜王雨丹校譯｜D

抑郁癥和焦慮癥等心理健康障礙并不容易治療。藥物治療方式可以幫助很多人，但失敗率卻很高【1】，并可能帶來一些嚴重的副作用；談話療法既費時又昂貴【2】——而且這兩種方法都不適用于預防心理疾病的發(fā)展。不過，許多人忽視了另一種選擇：運動。當它起作用時，可能是對于心理健康障礙最有效、破壞性最小、成本最低的方法之一。

運動有益于身體健康【3】，這并不是什么新聞，而其對心理健康的好處也長期以來一直被交口稱贊。但運動究竟是如何發(fā)揮其“精神魔力”的？如今科學家們已經(jīng)在這方面的研究上取得了進展。

他們逐步了解到，運動對大腦結(jié)構(gòu)本身有著深遠的影響，尤其是在受抑郁癥和精神分裂癥影響最大的區(qū)域。此外，運動還能提供其他更細微的好處：比如專注、成就感，有時還能提供社會刺激，而這些都有治療作用。雖然一般來講運動量越大越好，但即使是輕度的體育運動（比如每天散步）也能為心理健康帶來巨大的好處。

來自挪威卑爾根大學的臨床心理學家安德斯·霍夫蘭說：“運動是一種非常有效的心理健康干預措施?！?/span>

不過，來自英國曼徹斯特大學的心理健康研究員約瑟夫·弗斯表示，“運動有利于心理健康”的知識在人們的日常實踐中并沒有被普及。他認為，按照現(xiàn)在的情況，在100名正在接受心理健康護理的人里，護理處方中包含運動的人“不會有太多”。

  • 運動可作為對抗抑郁癥的工具

運動對心理健康有益的一些最有力的證據(jù)集中在了其對抑郁癥的療效上。2016年，霍夫蘭和他的同事檢索了已發(fā)表的文獻，找到了23項測試運動治療抑郁癥的有效性的臨床試驗。研究人員總結(jié)說【4】，（對于抑郁癥治療）運動顯然是有效的，而且在一些研究中其療效甚至與抗抑郁藥物相當。

運動還有幾點優(yōu)勢。一則，抗抑郁藥物通常需要幾周或幾個月才能充分發(fā)揮作用。來自賓夕法尼亞州立大學醫(yī)學院的運動心理學研究員布雷特·戈登指出，運動幾乎可以立即改善情緒，這使其成為藥物或其他醫(yī)療手段等一線治療的寶貴補充。此外，他說，運動可以抵消抗抑郁藥所帶來的的一些令人不悅的副作用，如體重增加。

此外，運動幾乎不會產(chǎn)生在抑郁癥和其他疾病的藥物治療中常見的副作用。來自愛荷華州立大學的運動心理學家雅各布·邁耶表示：“許多有心理健康憂患的人并不太愿意終生服藥，他們對其他可能的選擇更感興趣，運動或許便是其中之一?！?/span>

心臟病患者往往也會經(jīng)歷抑郁癥。如圖所示，101位心臟病患者被隨機分配到有氧運動計劃、舍曲林片（一種抗抑郁藥）或安慰劑治療方法中。4個月后，那些運動或服用抗抑郁藥的人在標準抑郁評估量表中的得分明顯低于服用安慰劑的人；運動組和服用抗抑郁藥物組之間沒有顯著差異。


如今，有新的證據(jù)表明，運動似乎也有助于治療或避免焦慮癥【5】，比如創(chuàng)傷后應激障礙（PTSD）【6】以及其他一些可能的嚴重精神疾病【7】。“我們做的研究越多，就越能看到運動的價值所在，”弗斯表示。

運動和精神健康之間的關(guān)聯(lián)，在新冠肺炎疫情期間還體現(xiàn)出了另一面：既然運動可以促進心理健康，那么任何阻礙人們運動的事情都可能都會對心理健康產(chǎn)生負面影響。為了證明這一點，邁耶及其同事調(diào)查了3000多名美國人在疫情前和疫情期間的活動。他們發(fā)現(xiàn)，那些因新冠而變得不常運動的人出現(xiàn)了更多的抑郁癥和更差的心理健康狀況【8】。（而具有諷刺意味的是，那些在疫情之前沒有定期運動的人并沒有感到太多變化。對此，邁耶感嘆道：“當你本身就已經(jīng)在最底層的時候，又還有什么下降空間呢？”）

不過，研究人員仍在探索肌肉運動到底是如何影響大腦、從而改善心理健康的。對于諸如這樣的大多數(shù)生物醫(yī)學問題，動物實驗往往是第一步，但小動物們在心理健康問題的研究中幫助并不大。“心理健康研究集中在人類上，因此我們很難在別的動物模型中做出重要成果。”邁耶說。

據(jù)估計，全球有5%的成年人患有抑郁癥 | 數(shù)據(jù)來源：華盛頓大學醫(yī)學院健康指標與評估研究所


  • 運動有助于大腦健康嗎？

對于運動對心理健康的作用，來自北卡羅來納州杜克大學醫(yī)學中心的心理學家和生物統(tǒng)計學家帕特里克·J·史密斯【9】說， 科學家們已經(jīng)提出了一些關(guān)于其原理的想法【10】，他與杜克大學的同事朗達·M·默溫在2021年度的《醫(yī)學前沿研究進展年鑒》上發(fā)表了相關(guān)文章?？雌饋恚睦斫】蹬c心血管健康或人體肌肉力量（即運動最顯著的益處）沒有太大關(guān)系，因為一個人的運動強度與他的心理狀況聯(lián)系甚微。因此史密斯認為，除了單純的強身健體之外，運動一定還有其他“魔效”。

關(guān)于這種猜想的一個可能性是：運動不僅能強健體魄，還能強健大腦。體育運動會觸發(fā)釋放一種名為腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子（brain-derived neurotrophic factor，BDNF）的蛋白質(zhì)，這是一種能促進新的腦細胞生長的關(guān)鍵分子，還可能有助于大腦修復，尤其是海馬體（一個對記憶和學習很重要的大腦區(qū)域）。由于抑郁癥、焦慮癥和精神分裂癥患者的海馬體往往體積更小或結(jié)構(gòu)異常，因此通過運動來增加BDNF可能是幫助緩解或治療這些疾病的原理之一。

果然，研究表明，抑郁癥患者的BDNF水平較低——值得注意的是，抗抑郁藥物的作用之一就是增加這種分子的產(chǎn)生。霍夫蘭說，研究人員尚未直接證明與運動相關(guān)的BDNF的增加是減輕抑郁癥狀的原因，但它仍然是原理解釋中最有希望的可能性之一。

運動如何發(fā)揮其心理健康的魔力？運動可以讓大腦發(fā)生一系列變化，令運動者獲益匪淺：它還有助于神經(jīng)細胞的生長和維持并增強記憶和學習能力、增強抗壓力、培養(yǎng)控制力和自信等。這些都可以幫助運動者更好地應對心理健康挑戰(zhàn)。


運動也可以緩解焦慮癥。BDNF引起的大腦變化似乎可以增強學習能力，這是一些抗焦慮療法的重要組成部分，這表明運動可能是提高此類療法有效性的有用方法之一。例如，創(chuàng)傷后應激障礙（PTSD）的標準療法之一，就是讓患者在安全的環(huán)境中暴露在引起其恐懼的刺激因素之下，以便學會重新調(diào)整他們面對創(chuàng)傷相關(guān)刺激的反應——而且他們學得越好，這種調(diào)整后的反應可能越持久。

來自德克薩斯大學奧斯汀分校的運動神經(jīng)科學家凱文·克朗比和他的同事們在實驗室對35名患有PTSD的女性志愿者進行了測試。研究人員首先教志愿者將特定的幾何圖形與輕微的電擊聯(lián)系起來。第二天，志愿者們在沒有電擊的情況下反復看到相同的形狀，這樣他們就會知道現(xiàn)在的刺激不再會伴隨著電擊。幾分鐘后，一半的志愿者進行了長達30分鐘的適度運動（在跑步機上慢跑或做爬坡行走），而另一半只進行了不會讓人喘粗氣的輕微活動。

第二天，克朗比發(fā)現(xiàn)，那些運動過的人在看到曾經(jīng)和電擊相關(guān)聯(lián)的形狀時，預期自己受到電擊的可能性較小，這表明他們已經(jīng)學會了不再將觸發(fā)因素（幾何圖形）與危險聯(lián)系起來【11】。此外，那些運動后BDNF最大程度增加的志愿者在這種“再學習”方面也表現(xiàn)得最好【12】。

盡管現(xiàn)有證據(jù)尚不明確，但一些研究表明，定期運動也可能對精神分裂癥患者有益。對此，美國西北大學的心理學家維杰·米塔爾好奇運動是否也能從一開始就防止人們患上這種疾病。

米塔爾的研究對象是有高風險患精神疾?。ɡ缇穹至寻Y）但尚未完全發(fā)展為患者的青少年。在過去的20年中，研究人員在識別此類群體方面已經(jīng)有了很大的進步，因為他們會出現(xiàn)疾病的早期癥狀：如在余光中看到影子，或無人在家時聽到模糊的聲音。

對于這些青少年中的大約10%～33%的人來說，這些早期癥狀會發(fā)展得更加嚴重。“影子可能會變成一個人；模糊的耳語可能會變成連貫的話；‘有人在跟蹤自己’的懷疑可能會變成堅信政府在派人跟蹤他們?！?nbsp;米塔爾說。

只有40%-60%的抑郁癥患者在歷經(jīng)6-8周的抗抑郁藥物治療后會有所好轉(zhuǎn) | 數(shù)據(jù)來源：德國醫(yī)療質(zhì)量和效率研究所


此前，米塔爾曾發(fā)現(xiàn)，在這些“高?！鼻嗌倌曛校Y狀會惡化的青少年的海馬體與其他青少年的海馬體不同。他想知道運動是否可以增強海馬體并避免這種惡化。因此，他的團隊在30名高危青少年的樣本中就這一猜想做了測試：其中一半人每周進行兩次有氧運動，持續(xù)三個月；另一半則為對照組，被告知他們在運動計劃的等待名單上。在實驗前后，研究人員都對參與者的海馬體進行了腦部掃描。

這項實驗剛剛結(jié)束，米塔爾還在分析結(jié)果，但他表示自己的猜想很有希望。然而，他也警告說，運動也并不是什么萬能的靈藥。精神分裂癥是一種復雜多樣的疾病，即使體育運動被證明對某些高危人群有保護作用，也并非所有人都會以同樣的方式對其做出反應?！拔覀円欢ㄒ涀。@些疾病很復雜。我本人就曾遇到過經(jīng)常運動但仍患有精神分裂癥的人”他說。

如果米塔爾的工作取得成功，即證明運動可以讓心理健康工作者幫助不便用藥物治療的群體，“那么在我們對抗精神疾病的兵工廠里，從此就有了其它新的武器，而這是非常棒的。對于有精神疾病風險的人，你不能只對他們進行藥物治療，因為這也有風險?！?span style="box-sizing: border-box;">弗斯表示。

專家們一致認為，我們幾乎可以肯定運動對大腦還有其他影響。例如，運動會刺激內(nèi)源性大麻素的釋放，這種分子對于改變腦細胞之間的連接方面十分重要，而這是大腦學習的基礎(chǔ)原理。這或許能提供另一種增強學習的方法，為成功治療抑郁癥、創(chuàng)傷后應激障礙（PTSD）和其他精神障礙奠定基礎(chǔ)。事實上，克朗比在簡化后的PTSD治療模型里所進行的運動研究中，的確測量了內(nèi)源性大麻素和BDNF，結(jié)果表明二者的增加都與更強的學習反應相關(guān)。

此外，運動還可以調(diào)節(jié)身體對壓力的反應并減少炎癥，這二者都可能有助于改善精神疾病患者的大腦健康?！拔覀兊难芯坎艅傆|及了這一領(lǐng)域的表面?！被舴蛱m說。

  • 身動，心動

不過，改變大腦結(jié)構(gòu)并不是運動造福于精神疾病患者的唯一方式。史密斯說，養(yǎng)成運動這一習慣可以改變?nèi)藗兊乃季S模式，其過程本身就是有益的。


對于有心理健康困擾的人來說，只要是在做事，任何事都會很有益處，因為這些事可以占據(jù)他們的注意力，避免他們反復過度思考自己的狀況。事實上，一項對已發(fā)表文獻的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，安慰劑式的運動（如拉伸這樣溫和到不會產(chǎn)生任何生理影響的運動）也是有效果的，其對心理健康的有益影響幾乎可達劇烈運動的一半【13】。

除了分散注意力之外，經(jīng)常性的運動還能讓運動者隨著體能和健康狀況的改善而獲得明顯的成就感。這種成就感在舉重訓練中可能尤其顯著，因為人們可以快速、輕松地獲得可量化的好處，戈登說，這種感覺可以幫助減輕焦慮和抑郁的思想負擔。

照這個邏輯，樂器演奏、語言學習和許多其他的活動也可以幫助人們以類似的方式來應對自己的心理健康狀況。但運動的好處遠不止這些，它的多種益處使其成為應對心理健康的最佳選擇之一?！拔覀兡軓娜魏位顒永铽@得好處，但運動可能可以帶來最多好處?！备ニ拐f。

一方面，相對劇烈的運動，能讓人們學會為了長期的利益而忍受短期的不適?；加蠵TSD或恐慌癥等的焦慮癥人群通常會對精神不適的忍受能力下降，因此大多數(shù)人對這些病癥的應對經(jīng)歷反而會導致無法控制的焦慮。史密斯說，現(xiàn)在有新的證據(jù)表明，經(jīng)常性運動可以增強對心理性不適的耐受性，這可能也部分解釋了它在這些疾病應對方面的幫助。

然而，將運動作為一種心理健康療法會帶來一些挑戰(zhàn)?！盎加芯窦膊〉娜艘哺锌赡芙?jīng)受缺乏做事動力的痛苦?！备ニ拐f。而這種情況會使得建立和堅持運動計劃變得困難，許多患者因此需要額外的支持。

在這種情況下，治療的執(zhí)行通常會變得很困難，因為心理學家、精神病醫(yī)生和其他的心理健康工作者往往早已不堪工作量的重負。此外，依照慣例，開處方藥和監(jiān)督運動并不屬于他們的職責范圍。“我們會和患者講，‘嘿，運動是有好處的，’但這些人并不能真正融入運動之中，因為他們往往得不到任何運動培訓?！备ニ拐f。在英國和其他一些地方，運動轉(zhuǎn)診計劃可以將患者與健身專家以及社區(qū)休閑中心以成體系的鍛煉項目聯(lián)系起來，已經(jīng)被應用于鼓勵患有肥胖和糖尿病等身體狀況的人進行運動。弗斯說，類似的方法可能對心理健康狀況很有幫助。

醫(yī)師也可以幫助患者長期堅持運動，根據(jù)每個人的能力定制他們的運動處方?！拔铱偸歉嬖V患者，‘有比沒有好，做比不做強’，對你來說最好的運動就是你真正會去做的運動。” 史密斯說。

一位健康導師（中）與兩名參加精神疾病患者健身計劃的患者一起運動。精神疾病患者通常在計劃和行動時困難重重，這使得他們很難堅持運動計劃，因此正式的運動項目對他們會有所幫助。


史密斯建議，保持運動的秘訣，是確保人們在過度運動之前停下來，因為運動過量會讓他們感到筋疲力盡?！爱斈阍谶\動后感覺很糟糕時，你不會想繼續(xù)堅持的” ，因為大腦將這種活動標記為不愉快的事情。最好是讓患者在對運動仍有積極的感覺時就停止運動?！八麄兊拇竽X會下意識將這種活動標記為更令人愉快的事情，讓他們并不感到抵觸。”

而就運動量而言，即使是輕度運動（例如只是在白天不時走一走，而非幾小時的久坐）也可能會有所裨益。在一項針對英國4000多名青少年的研究中，倫敦大學學院的精神病流行病學家亞倫·坎多拉和他的同事們發(fā)現(xiàn)，白天進行更多輕度活動的青少年比那些花更多時間坐著的青少年患抑郁癥的風險更低【14】。

坎多拉說，“我們真正需要的是大型的運動試驗，能由此比較不同運動量的效果。但相反，目前我們只有針對不同運動量的零散研究?！?nbsp;這使得我們很難針對精神疾病患者給出具體運動建議，因為每項研究涉及的患者群體和方法各不相同，而且跟蹤結(jié)果的時間也長短不一。隨著研究人員對運動與心理健康之間聯(lián)系機制的進一步了解，他們應該能夠完善他們的“運動處方”，以便患者能夠更好地應對自己的疾病。

運動對精神疾病患者的益處遠遠超過了其對疾病本身的影響。弗斯說，許多患者都在與疾病衍生問題作斗爭，比如社會退縮和感到快樂的能力下降等。標準的精神治療藥物可以減輕一些癥狀，但完全無法解決這些衍生問題。運動——尤其是作為治療的一部分——可以幫助他們提升情緒，豐富生活。

更重要的是，患有重度抑郁癥和精神分裂癥等嚴重精神疾病的人也更容易出現(xiàn)肥胖、心臟病及其他慢性疾病等嚴重的身體健康問題，因此他們的預期壽命要比其他人低10～25年。

坎多拉表示：“目前，降低這些健康風險非常重要。這就是運動的巨大吸引力：我們已經(jīng)確定它可以改善身體健康。如果它對心理健康也有好處，那么它可以成為精神疾病治療的一個重要補充?！?/span>


致謝：感謝中國科學院腦科學與智能技術(shù)卓越創(chuàng)新中心高級研究員仇子龍對本文翻譯工作的幫助。

  • 譯名對照：

Talk therapy 談話療法

social stimulation 社會刺激

Anders Hovland 安德斯·霍夫蘭

Joseph Firth 約瑟夫·弗斯

Brett Gordon 布雷特·戈登

Jacob Meyer 雅各布·邁耶

sertraline 舍曲林片

post-traumatic stress disorder，PTSD 創(chuàng)傷后應激障礙

Institute for Health Metrics and Evaluation，IHME 華盛頓大學醫(yī)學院健康指標與評估研究所

Patrick J. Smith 帕特里克·J·史密斯

Rhonda M. Merwin 朗達·M·默溫

Annual Review of Medicine 《醫(yī)學前沿研究進展年鑒》

brain-derived neurotrophic factor，BDNF 腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子

hippocampus 海馬體

Kevin Crombie 凱文·克朗比

Vijay Mittal 維杰·米塔爾

Institute for Quality and Efficiency in Health Care，IQWiG 德國醫(yī)療質(zhì)量和效率研究所

Endocannabinoids 內(nèi)源性大麻素

Exercise referral schemes，ERSs 英國運動轉(zhuǎn)診計劃

Aaron Kandola 亞倫·坎多拉

social withdrawal 社會退縮




版權(quán)聲明

本文授權(quán)翻譯自Annual Reviews 旗下雜志 Knowable Magazine，點擊文末閱讀原文可訂閱其英文通訊。


Annual Reviews是一家致力于向科研工作者們提供高度概括、綜合信息的非營利性機構(gòu)，且專注于出版綜述期刊。


原文標題“Exercise boosts the brain-and mental health”，作者Bob Holmes，2022年1月21日發(fā)布于 Knowable Magazine。


封面圖CREDIT: CHIARA VERCESI，來自Knowable Magazine網(wǎng)站。


鏈接：

https://knowablemagazine.org/article/mind/2022/exercise-boosts-brain-mental-health


參考資料：（滑動瀏覽）

1.https://knowablemagazine.org/article/mind/2020/trouble-medicating-mental-illness2.https://knowablemagazine.org/article/mind/2020/how-does-psychotherapy-work3.https://knowablemagazine.org/article/health-disease/2019/exercise-as-medicine4.https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S01650327153142215.https://www.ajpmonline.org/article/S0749-3797(19)30246-6/fulltext6.https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S00057967210006687.https://www.researchinpsychotherapy.org/index.php/rpsy/article/view/4338.https://www.mdpi.com/1660-4601/17/18/6469/htm9.https://medicine.duke.edu/faculty/patrick-j-smith-phd10.https://www.annualreviews.org/doi/10.1146/annurev-med-060619-02294311.https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S000579672100066812.https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S030645302100229813.https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-015-0303-114.https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2215036620300341



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