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圖片來(lái)源：Pixabay

撰文 | Stephanie Parker

翻譯 | June

責(zé)編 | 閑鯉

對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，過(guò)去的一整年已然打破了我們很多根深蒂固的習(xí)慣。有人漸漸疏于運(yùn)動(dòng)，有人慢慢沉迷酒精。當(dāng)我們期待著生活能回到某種正常軌道上時(shí)，一個(gè)值得思考的議題是：科學(xué)家們對(duì)于如何養(yǎng)成好習(xí)慣和擺脫壞習(xí)慣有什么想法。

“習(xí)慣就像快捷鍵——這是我們可以不假思索快速做的事情，我們經(jīng)常重復(fù)此類行為，所以它們已經(jīng)變得自動(dòng)化了”，賓夕法尼亞大學(xué)的行為科學(xué)家凱蒂·米爾科曼（Katy Milkman）說(shuō)道。

南加州大學(xué)的社會(huì)心理學(xué)家溫迪·伍德（Wendy Wood）的研究重點(diǎn)是我們?nèi)绾闻囵B(yǎng)和改變習(xí)慣。她認(rèn)為習(xí)慣的另一個(gè)重要特征是它們常常被我們周遭的環(huán)境觸發(fā)。觸發(fā)器可以是一天中的某個(gè)時(shí)刻，一個(gè)特定的地點(diǎn)或是不同的活動(dòng)。

例如，當(dāng)我們每天早上起床后慢悠悠地拖著步子走到廚房，這個(gè)行為很可能會(huì)觸發(fā)我們將咖啡豆舀進(jìn)研磨機(jī)并制作咖啡的習(xí)慣。這種習(xí)慣性的行為通常會(huì)帶來(lái)一些回報(bào)——比如早晨一杯熱騰騰的手煮咖啡。

在我們的理想狀態(tài)中，運(yùn)動(dòng)、健康飲食和閱讀等良好習(xí)慣應(yīng)該像早晨沖泡咖啡一樣容易養(yǎng)成。然而，情況往往并非如此?！巴ǔＩ钪行Ч⒏鸵?jiàn)影的事情并不符合我們的長(zhǎng)期目標(biāo)，”伍德說(shuō)，“我們還沒(méi)辦法管理周遭環(huán)境，以使得好習(xí)慣更容易養(yǎng)成。”

那么，我們究竟該如何去做呢？Knowable雜志與一些行為科學(xué)家進(jìn)行了更深入的對(duì)話。

人們常說(shuō)，一年之計(jì)在于春，新年伊始就是按下重啟鍵的最佳時(shí)機(jī)。米爾科曼（Milkman）同意這一說(shuō)法，但她認(rèn)為365天之中還充滿了許多額外機(jī)會(huì)——例如生日、假日甚至是一個(gè)普通的周一。她的研究表明，人們更有可能在像這樣暗示“新開(kāi)始”的日期開(kāi)啟一段健身房之旅。

除此之外，伍德補(bǔ)充說(shuō)，改變習(xí)慣意味著打亂原有的生活節(jié)奏。因此當(dāng)有像搬家、換工作、度假這樣的重大變化發(fā)生時(shí)，增加新行為或摒棄舊行為就會(huì)更加有效。例如，在新冠疫情期間，許多人養(yǎng)成了在家做飯的習(xí)慣，也因此獲得了更加健康的飲食習(xí)慣。

但僅有“重新開(kāi)始”的念頭是不夠的，畢竟大多數(shù)的新年flag都將在年末應(yīng)聲倒下?！按蠖鄶?shù)事情的成功都需要不止一刻的動(dòng)力，”米爾科曼說(shuō)道。

時(shí)機(jī)對(duì)于堅(jiān)持一個(gè)好習(xí)慣同樣很重要。伍德在《心理學(xué)年鑒》上發(fā)表了一篇關(guān)于習(xí)慣科學(xué)的論文，并于2019年出版了《好習(xí)慣，壞習(xí)慣》一書。他認(rèn)為習(xí)慣性行為的回報(bào)需要立竿見(jiàn)影。這是因?yàn)槎喟桶肥且环N在幾秒鐘內(nèi)起作用的神經(jīng)遞質(zhì)，在強(qiáng)化大腦獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制的行為中扮演著關(guān)鍵角色。

不幸的是，許多令人向往的好習(xí)慣并沒(méi)有立竿見(jiàn)影的回報(bào)。比如，如果你是第一次開(kāi)始跑步，那么前一兩周可能會(huì)非常痛苦，并且跑步帶來(lái)的益處并不會(huì)那么快顯現(xiàn)出來(lái)。一方面，缺乏即時(shí)的滿足感可能會(huì)讓人失去繼續(xù)的動(dòng)力，另一方面，坐在沙發(fā)上看電影獲得的即時(shí)肥宅快樂(lè)提供了兩者的鮮明對(duì)比——毫無(wú)疑問(wèn)后者是我們更容易養(yǎng)成的習(xí)慣。

鑒于多巴胺奏效的時(shí)間很短，伍德認(rèn)為依賴于長(zhǎng)期獎(jiǎng)勵(lì)的策略，比如每周或每月付錢給鍛煉更多的人，并不會(huì)使人更好地養(yǎng)成習(xí)慣。因?yàn)樗麄儧](méi)有利用大腦的行為學(xué)習(xí)機(jī)制。這時(shí)候，我們就需要一個(gè)全新的策略。拿米爾科曼本人來(lái)說(shuō)，她曾經(jīng)只允許自己在健身房時(shí)聽(tīng)哈利波特的有聲書，由此，運(yùn)動(dòng)能給予這位哈利波特迷即時(shí)的滿足感和回報(bào)——聽(tīng)取引人入勝的下一章節(jié)，并幫助她強(qiáng)化鍛煉習(xí)慣。

俄勒岡大學(xué)專門研究成癮、目標(biāo)設(shè)定和動(dòng)機(jī)的心理學(xué)家埃利奧特·伯克曼 （Elliot Berkman）表示，將新行為融入日常生活的初始改變是最為困難的。“這確實(shí)經(jīng)常會(huì)讓人感到別扭和被強(qiáng)迫。”但他建議人們應(yīng)當(dāng)把這種怪異的、不舒服的感覺(jué)當(dāng)做他們正在養(yǎng)成習(xí)慣的標(biāo)志。

研究人員認(rèn)為，在建立新習(xí)慣時(shí)，堅(jiān)持始終如一很重要，但也有過(guò)于僵化的風(fēng)險(xiǎn)。米爾科曼和她的合作者，哈佛商學(xué)院的經(jīng)濟(jì)學(xué)家約翰·貝希爾斯（John Beshears）在與谷歌合作研究如何讓員工多去健身房鍛煉時(shí)吸取了這一教訓(xùn)。

在她的新書《如何改變》中，她描述了和貝希爾斯共同進(jìn)行的一項(xiàng)研究。她們將2500名員工分成兩組：第一組需要在每日指定時(shí)間打卡健身房并持續(xù)一個(gè)月來(lái)獲得獎(jiǎng)勵(lì)，第二組則無(wú)需定時(shí)，只要每天完成鍛煉即可獲得獎(jiǎng)勵(lì)。

一開(kāi)始，米爾科曼假設(shè)限制更多的第一組將會(huì)更高效地養(yǎng)成習(xí)慣，然而事實(shí)并非如此。觀察發(fā)現(xiàn)，一旦第一組的實(shí)驗(yàn)對(duì)象們發(fā)現(xiàn)自己無(wú)法在指定時(shí)間去往健身房時(shí)，他們傾向于放棄當(dāng)天的鍛煉計(jì)劃，而第二組的實(shí)驗(yàn)對(duì)象則可以更靈活地安排時(shí)間。四十周后，靈活度更高的第二組依然比其他人鍛煉得更加頻繁。

“千里之行，始于足下”，艾倫·斯泰西（Alan Stacy）說(shuō)。作為加州克萊蒙特研究大學(xué)的學(xué)者，他研究的是健康習(xí)慣與成癮，曾在《臨床心理學(xué)年鑒》上合作發(fā)表關(guān)于成癮的論文的。我們依然以跑步為例，斯泰西建議養(yǎng)成跑步習(xí)慣的第一步，應(yīng)該從早起20分鐘或者合理利用午休時(shí)間開(kāi)始。下一步則可以設(shè)置一些觸發(fā)器來(lái)引導(dǎo)自己，比如在早上喝咖啡之前就穿上跑鞋，做好萬(wàn)全的準(zhǔn)備很有可能會(huì)減少一些臨時(shí)放棄的念頭。（甚至更進(jìn)一步，穿著你的跑步服睡覺(jué)，就像伍德為了達(dá)成目標(biāo)所做的那樣。）

斯泰西在推進(jìn)吸毒人員使用安全套等健康習(xí)慣方面的研究，也說(shuō)明了準(zhǔn)備工作的重要性。在一項(xiàng)研究中，參與毒品犯罪者教育計(jì)劃的人員獲得了有關(guān)安全套益處的基本信息。他們中大約三分之一的人還在電腦上模擬練習(xí)，他們可以選擇處理各種情況，比如選擇在去派對(duì)或酒吧之前是否將安全套放在口袋或錢包里。電腦程序?qū)?huì)提示他們?nèi)绻粠О踩椎暮蠊?，并要求他們用自己的話描述他們將采取的步驟。

與只獲得健康信息的參與者相比，三個(gè)月后，這三分之一進(jìn)行額外訓(xùn)練和練習(xí)步驟的參與者被證實(shí)能夠更頻繁地使用安全套?！叭藗冃枰崆盀檫@種行為做好準(zhǔn)備，”斯泰西說(shuō)。將行為分解成更小的步驟，逐步擊破，然后將其與整個(gè)活動(dòng)連接起來(lái)，此舉有助于強(qiáng)化習(xí)慣的養(yǎng)成。

我們大多數(shù)人都能夠分辨哪些行為是有益的，哪些是有害的，那么為什么我們?nèi)匀辉谧鰧?duì)我們有害的事情呢？這是將斯泰西吸引到這一研究領(lǐng)域的關(guān)鍵問(wèn)題。在成長(zhǎng)的過(guò)程中，斯泰西的父親沉迷于酒精，后來(lái)當(dāng)斯泰西成為一名音樂(lè)家時(shí)，他發(fā)現(xiàn)身邊的人們盡管知道酗酒的后果，卻仍在過(guò)度飲酒、濫用毒品?！拔乙恢焙芨信d趣的是，當(dāng)人們擁有相應(yīng)知識(shí)時(shí)，為什么還要這么做？”他說(shuō)。

科學(xué)家推薦的一些養(yǎng)成習(xí)慣的策略，同樣也可以幫助人們打破習(xí)慣，例如提前準(zhǔn)備。斯泰西和他的團(tuán)隊(duì)正在開(kāi)發(fā)一款應(yīng)用程序，以幫助吸毒、吸煙或酗酒的人選擇一些替代行為來(lái)戒掉陋習(xí)。當(dāng)與其他吸煙者在一起時(shí)，更容易引發(fā)吸煙的沖動(dòng)，該應(yīng)用程序則提供了替代方案，例如離開(kāi)吸煙人群去喝咖啡。斯泰西和他的同事目前正在測(cè)試一個(gè)設(shè)想，即運(yùn)用該應(yīng)用程序預(yù)先排演這些替代方案，程序還將提供有關(guān)進(jìn)度的反饋，以提升人們?cè)趯?shí)際情況發(fā)生時(shí)執(zhí)行這些方案的可能性。

伯克曼（Berkman）建議不要試圖直接地消除壞習(xí)慣，而是建議用另一種行為代替原有行為。例如，一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，吃更健康的零食有助于人們戒掉現(xiàn)在習(xí)慣吃的零食?！爱?dāng)我有抽煙沖動(dòng)時(shí)，我會(huì)做另一種事情代替”比“當(dāng)我有抽煙沖動(dòng)時(shí)，我會(huì)克制住”要好實(shí)現(xiàn)得多。這里的“另一種事情”可能是嚼口香糖或喝茶，這種替代性行為通常伴隨即時(shí)回報(bào)，并且理想情況下，人們還不致于用一個(gè)壞習(xí)慣來(lái)代替另一個(gè)壞習(xí)慣。

除此之外，了解一個(gè)習(xí)慣背后的動(dòng)機(jī)和觸發(fā)器也有助于打破它。伯克曼和他的團(tuán)隊(duì)正在通過(guò)觀察吸煙者被香煙改變的生活方式，來(lái)研究如何能進(jìn)一步使用尼古丁替代療法來(lái)幫助戒煙者。

“香煙已經(jīng)融入了他們的整個(gè)世界，”伯克曼說(shuō)道。對(duì)于有些吸煙者來(lái)說(shuō)，香煙是他們暫時(shí)脫離工作的放松方式。因此，幫助這些人找到另一種方式來(lái)實(shí)現(xiàn)相同的功能——比如連續(xù)工作幾小時(shí)后花10分鐘時(shí)間閱讀雜志或和朋友聊天，這些方式同樣能滿足他們休息的需要。而對(duì)于另一些吸煙者來(lái)說(shuō)，手里有東西把玩的體感更為重要，因此用編織等手部活動(dòng)代替吸煙可能會(huì)有所幫助。

伍德建議人們?cè)谛袆?dòng)之前花些時(shí)間去思考，而不是像自動(dòng)駕駛那樣——在喝完第一杯酒后條件反射地倒?jié)M第二杯。她認(rèn)為，當(dāng)人們分心或時(shí)間緊迫時(shí)，往往會(huì)陷入自己的行為習(xí)慣，但當(dāng)他們有那么幾個(gè)時(shí)刻得以思考自己的行為時(shí)，才能做出更好的選擇。

那么養(yǎng)成新習(xí)慣或者完全改掉一個(gè)習(xí)慣究竟需要多長(zhǎng)時(shí)間呢？“不幸的是，我們并沒(méi)有得到一個(gè)確切的數(shù)字”，劍橋大學(xué)社會(huì)和健康心理學(xué)家本杰明·加德納（Benjamin Gardner）說(shuō)，“研究表明習(xí)慣的養(yǎng)成通常需要花費(fèi)幾周到數(shù)月不等時(shí)間”。

加德納（Gardner）認(rèn)為，人們常覺(jué)得習(xí)慣的存在與否是個(gè)二元論，要沒(méi)有，要么無(wú)，“但它是連續(xù)變化的過(guò)程。”因?yàn)?/span>即使你養(yǎng)成了習(xí)慣，也總有可能倒退。然而，好消息是重建一個(gè)好習(xí)慣比從頭開(kāi)始更容易，容易的程度取決于它曾經(jīng)在你身上的烙印有多深。加德納將這個(gè)過(guò)程比作水流的重新涌動(dòng)：即使它已經(jīng)干涸了一段時(shí)間，你仍然可以看到曾經(jīng)溝渠的痕跡，水也會(huì)再次找到它的路徑。

新冠疫苗以及我們重回疫情前正常生活的能力（至少在某種程度上），是改變生活的新轉(zhuǎn)折點(diǎn)。這一新的人生篇章是一個(gè)適合做出改變的好機(jī)會(huì)——開(kāi)始養(yǎng)成好習(xí)慣并試著改掉一些壞習(xí)慣。這并不容易，但如果你能運(yùn)用像前文所說(shuō)的，抓住時(shí)機(jī)重新開(kāi)始、建立即時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制，以及習(xí)慣替代法等策略，它可能就不像我們想象中那么難。