你最愛的咖啡，是否也愛你的健康?
17世紀英國倫敦的咖啡館，圖片來自British Library
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你上一次和喝茶或咖啡是什么時候？
世界上有80%的成人每天都會攝入咖啡因 [1]。作為全球最廣泛的活性食物成分之一，咖啡因對身體有諸多影響。
近日，《新英格蘭醫(yī)學雜志》（NEJM）發(fā)表了《咖啡、咖啡因與健康的關系》，來自新加坡國立大學和哈佛醫(yī)學院的科學家總結了過去的研究，綜述了咖啡及咖啡因在人體中的生理效應，及其與人們健康的關系。
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我們日常攝入的咖啡因大多來自于咖啡和茶，但帶給我們咖啡因的絕不止咖啡和茶。作為一種天然生物堿，咖啡因存在于60多種植物的果實、種子和葉子中。
在這些植物中除了咖啡和茶，還包括用于制作巧克力的可可豆（Theobroma cacao ），曾用來做可樂的可樂果（Cola acuminate），用作茶葉的耶巴馬黛茶葉（Yerba paraguariensis）和巴西特色飲料瓜拉那漿果（Pallinia cupana）等 [2]。此外，在軟飲料、能量飲料、抗疲勞藥和止痛藥配方中，也可能存在天然或人工合成的咖啡因。
根據(jù)不同食品的咖啡因含量，我們可以大致計算出自己每天的咖啡因攝入量。據(jù)統(tǒng)計，一杯咖啡店現(xiàn)煮咖啡（約355ml）含有235mg咖啡因，一杯美式咖啡（約355ml）中含有150mg咖啡因，一份 Espresso 咖啡或速溶咖啡中的咖啡因含量為63mg。一杯紅茶或綠茶（約237ml）中分別含有47mg和28mg咖啡因，一罐可樂約含有32mg咖啡因，28g黑巧克力和牛奶巧克力中分別含有24mg和6mg咖啡因，而在高濃度能量飲料和用于提神的非處方藥中，咖啡因含量可以達到200mg以上。統(tǒng)計結果表明，咖啡是美國成人攝入咖啡因的主要來源，茶和軟飲是美國青少年攝入咖啡因的主要來源。不難理解，成人通過咖啡攝入的咖啡因達到了青少年的八倍。但令人意想不到的是，青少年通過能量飲料攝入的咖啡因居然達到了成年人的兩倍。
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你也許會說自己愛咖啡和茶，只是因為它們好喝。但不可否認，人們更貪戀咖啡因帶來的清醒和活力。
咖啡因的提神作用有效且快速。一杯咖啡下肚后，其中90%的咖啡因在20分鐘內從胃腸道吸收，血液內的咖啡因在1到1.5小時內到達峰值 [3]。很快，咖啡因隨血液遍布我們的身體，并可通過血腦屏障到達大腦。
在大腦里，有一種神經(jīng)遞質，稱為腺苷。腺苷可以使大腦“放松”，讓人們產(chǎn)生倦意。通常，腺苷的水平隨著忙碌的一天不斷增加，讓人越來越累，只想睡覺補充體力。巧的是，咖啡因和腺苷結構相似都具有雙鍵環(huán)結構，因此咖啡因會結合到腺苷的受體上，主要是A1受體和A2a受體。A1受體分布在大腦的各個部位，其中海馬體、大腦、小腦皮質和某些丘腦核的濃度最高，A2a受體則位于大腦多巴胺豐富的區(qū)域 [4,5]?？Х纫蚺c這些受體連接后，就會形成腺苷阻斷物，讓腺苷沒法起效，從而幫助人們減少困意。
咖啡因還可能提高血液腎上腺素水平，增加大腦神經(jīng)遞質多巴胺和去甲腎上腺素的活性 [6]。這一系列的影響，讓人們攝入咖啡因后得以保持清醒、提高警覺、并縮短反應時間。不過，雖然咖啡因可以提高疲勞時的表現(xiàn)，但欠下的睡眠債可不會因此減少，如果長期睡眠不足，那咖啡因也愛莫能助了。
咖啡因帶來的快感來得快，去得也快?？Х纫蛟诟闻K中由細胞色素P-450酶（尤其是CYP1A2）代謝，并最終從尿液排出，平均半衰期為2.5到4.5小時 [7]。不過，具體用時因人而異，且與遺傳相關。比如，不同人的CYP1A2基因有所不同，這會導致酶活力差異，從而影響咖啡因代謝的速度。另外，新生兒的咖啡因半衰期可長達80小時，孕婦在妊娠晚期的咖啡因半衰期也可長達15小時。對于咖啡因代謝能力較差的人，對咖啡因的攝入也要相應控制。
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喝咖啡能減肥嗎
在運動前來一杯咖啡能更快燃燒脂肪嗎？這種做法從原理上是可行的，這是因為咖啡因通過刺激交感神經(jīng)系統(tǒng)和解偶聯(lián)蛋白質-1在棕色脂肪組織中的表達，導致食欲降低、基礎代謝率提高和食物引起的生熱作用升高，由此加大身體熱量消耗。
研究發(fā)現(xiàn)，白天飲用6杯咖啡（每杯100mg咖啡因），可以每天多消耗5%的能量。多項研究表明，咖啡因確實與小幅體重減小有關。不過，想要消耗熱量，最好喝一杯無糖的黑咖啡，而加很多糖的咖啡、奶茶、軟飲料等，不但不能減重，說不定還會讓體重大幅上升。
咖啡因對糖代謝也有一定影響。攝入咖啡因短期內可以降低人體對胰島素敏感性，即發(fā)生II型糖尿病中的胰島素抵抗現(xiàn)象，不過這個影響在長期飲用咖啡的人中并沒有觀察到。進一步的實驗發(fā)現(xiàn)，這是因為咖啡不等于咖啡因，咖啡中的其他成分對葡萄糖代謝的有益效應，不但可以抵消咖啡因對胰島素敏感性的影響，甚至會減少II型糖尿病的風險。
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如果你從沒喝過咖啡，第一次喝時可能會腎上腺素上升，血壓升高。不過對于大多數(shù)人，這種效應在一周內就會消失，但也有人會一直出現(xiàn)血壓升高的現(xiàn)象。進一步研究發(fā)現(xiàn)，單純咖啡因會導致收縮壓和舒張壓小幅上升，不過直接喝咖啡卻不會出現(xiàn)這樣的現(xiàn)象，咖啡中的其他成分可能消除了咖啡因的升血壓作用。
咖啡中還含有一種化合物，稱為咖啡醇，具有升高膽固醇的作用，因此會提高心血管疾病的風險。不過咖啡醇在不同做法的咖啡中含量大不一樣，在未過濾的咖啡中含量最高，如法壓咖啡、土耳其咖啡和斯堪的納威亞現(xiàn)煮咖啡，在意式濃縮和摩卡壺煮出的咖啡中含量中等，而在滴濾咖啡、滲濾咖啡以及速溶咖啡中的含量幾乎可忽略不計。實驗也發(fā)現(xiàn)，大量飲用未過濾的咖啡會使低密度脂蛋白膽固醇增加，甚至可以讓心血管事件的風險提升11%。而過濾的咖啡則不會影響血清膽固醇水平。為了防止高血脂，喝咖啡最好選擇過濾過的。
盡管有人覺得喝完咖啡心跳加速，甚至感到心悸，但研究結果一致表明，飲用咖啡與心血管疾病風險降低相關，每天喝3到5杯咖啡時風險最低。
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咖啡因是肝臟代謝的，因此會對肝臟產(chǎn)生許多影響。之前提到咖啡是腺苷的拮抗劑，這在大腦中可以抵抗疲憊，而在肝臟中則可以減少肝內膠原蛋白的沉積，從而減少肝纖維化和肝硬化。這是因為腺苷會促進組織重塑，產(chǎn)生膠原蛋白和纖維蛋白，而咖啡因通過拮抗腺苷減少了肝細胞內膠原蛋白沉積。
總體而言，飲用含咖啡因的咖啡，與肝細胞癌風險呈負相關，甚至在動物模型中還可以抑制肝癌發(fā)生。此外，咖啡多酚還可改善脂肪的體內平衡和減少氧化應激，防止肝臟脂肪變性和纖維發(fā)生。
不僅如此，飲用咖啡還與膽結石和膽囊癌風險呈負相關，含咖啡因的咖啡負相關性更強。飲用咖啡可以抑制膽囊液體的吸收，增加膽囊收縮素的分泌和刺激膽囊收縮，從而防止膽固醇結石形成。在針對美國人的研究中，飲用咖啡與腎結石風險降低相關，不管是不是脫因咖啡。
對于其他癌癥，咖啡因的攝入與癌癥的發(fā)病率和死亡率增加均不相關，甚至與一些癌癥的風險呈負相關。因此，作為健康人，不僅不用為了擔心癌癥而不喝咖啡，還可以期許咖啡可能帶來的保護。
此外，咖啡因似乎還能對神經(jīng)系統(tǒng)起到正面的作用。在美國、歐洲和亞洲開展的研究表明，攝入咖啡因與帕金森病風險呈較強的負相關。在動物模型中，咖啡因可以預防帕金森病，其原理可能是通過拮抗腺苷A2a受體來抑制黑質紋狀體多巴胺神經(jīng)毒性作用和神經(jīng)退行性病變。還有幾項研究顯示，適量地攝入咖啡因與抑郁和自殺風險的降低有關。而在常用止痛劑內添加咖啡因也有助于止痛劑更好的發(fā)揮緩解疼痛的效果。不僅如此，每日飲用2到5杯咖啡還與全因死亡率降低相關。
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咖啡因似乎有著許多好處，但并非純良無害。
最直觀的副作用是喝了咖啡可能會睡不著，還可能誘發(fā)焦慮。一些藥物與咖啡因使用相同的肝臟酶代謝，因此同時攝入可能會相互影響。
對于習慣攝入咖啡因的人，如果停止攝入還會引起戒斷癥狀，包括頭痛、疲勞、反應遲鈍和情緒低落，嚴重時還會出現(xiàn)流感樣癥狀。這些癥狀在停止咖啡因攝入后1到2天到達頂峰，持續(xù)時間為2到9天。要緩解這些癥狀，可以考慮慢慢減量，不要突然戒除。
攝入過多的咖啡因還會中毒。短期極大量攝入的副作用包括焦慮、躁動、緊張、煩躁、失眠、興奮、精神運動性激越及思維和語言混亂。據(jù)估計，咖啡因攝入量超過1.2g即可產(chǎn)生毒性，攝入量達到10到14g可致死。不過不用太擔心，只喝咖啡和茶一般不會致命，畢竟誰會一次性喝掉上百杯咖啡呢。但是能量飲料、藥品或補充劑中可能含有超大量咖啡因，因此服用時要格外注意成分表，單次攝入別超過200mg咖啡因。
需要注意，咖啡因與酒精同喝是不安全的，因為酒精和咖啡因都會影響中樞神經(jīng)，但兩者作用方式不同，關系復雜，疊加效應極其危險 [8]。
另外，妊娠期女性需要格外注意咖啡因的攝入。孕婦代謝咖啡因的速度比一般人慢好幾倍，而且咖啡因可以通過胎盤，提高孕婦和胎兒血液中的兒茶酚胺濃度，引起子宮胎盤血管收縮和缺氧，因此可能導致低出生體重，并增加流產(chǎn)風險。
由于大量攝入咖啡因可能出現(xiàn)的不良影響，一般建議健康成年人每日咖啡因攝入不超過400mg，妊娠期和哺乳期女性的咖啡因攝入量限制在每日不超過200mg。
數(shù)百年來，人們已經(jīng)逐漸習慣了從咖啡的香氣中醒來，或在午后的清茶中找回激情，現(xiàn)在這個習慣有了科學的支持。盡管由于個體差異和咖啡成分的復雜性，咖啡和咖啡因對健康的影響不能一概而論，也不能斷言飲用咖啡或攝入咖啡因能預防疾病。但至少可以得出結論，雖然對于無特殊健康狀況的人來說，咖啡與茶可以成為健康生活的一部分，繼續(xù)為我們帶來快樂與活力。
參考資料：制版編輯 | 皮皮魚
